Warum ist der Schlaf für Fußballer so wichtig?

Christiano Ronaldo zählt gewiss nicht zu den beliebtesten, dafür aber zu den besten Fußballspielern der Welt. Und das zeichnet sich auch in seinem Marktwert aus, denn Christiano Ronaldo kostet derzeit 100 Millionen Euro. Doch was macht Ronaldo Leistungsfähiger als beispielsweise seine Kollegen Karim Benzema und Sergio Ramos von Real Madrid? Schließlich trainieren dort alle Spieler des Kaders unter den gleichen Bedingungen und mit den gleichen Trainern zusammen. Die Antwort lautet: ein sehr erholsamer Schlaf. Ronaldo arbeitet sogar mit einem Schlafcoach zusammen, um auch neben dem Platz an seiner Leistungsfähigkeit zu arbeiten, damit er auf dem Platz die bestmögliche Leistung bringen kann. Welche Rolle der Schlaf für die sportliche Leistung bei Fußballern spielt und wie ihr das Schlafen im Sport am besten Umsetzt, erklären wir euch in diesem Blogartikel.

Was genau macht einen erholsamen Schlaf aus?

Schlaf ist nicht gleich Schlaf und nicht jeder Schlaf ist gleichermaßen erholsam. Grundsätzlich wird unser Schlaf in vier verschiedene Phasen unterteilt:

  1. Die Einschlafphase
  2. Der leichte Schlaf
  3. Die Tiefschlafphase
  4. Die REM-Schlafphase beziehungsweise Traumphase

Was macht die jeweiligen Phasen aus?

Wie der Name schon sagt ist die Einschlafphase die Phase in der der Übergang vom Wachzustand in den Schlafzustand stattfindet. Dabei handelt es sich um ein sehr leichtes Schlummern, bei dem der Körper zur Ruhe kommt, die Atmung tiefer und regelmäßiger wird und die Muskeln sich entspannen. Darauf folgt die Phase des leichten Schlafs. Diese Phase ist von der Entspannung der Muskeln geprägt, was zu willkürlichen Zuckbewegungen führen kann. Danach entspannen sich die Muskeln vollständig. Die dritte Phase ist die so genannte Tiefschlafphase die für uns am erholsamsten ist und aus der ein Fußballer nur sehr schwer erwacht. Danach setzt dann die letzte Phase ein. Dabei handelt es sich um den REM-Schlaf, während dem unser Gehirn besonders aktiv ist und träumt. Diese Phasen ergeben zusammen einen Zyklus, der etwa 90 Minuten dauert und sich immer wieder wiederholt.

Wie lange soll denn am besten geschlafen werden?

Christiano Ronaldo schläft nach der Vorgabe seines Schlafcoachs fünfmal am Tag für jeweils 90 Minuten. Da dieses Konzept allerdings nicht für jeden umsetzbar ist werden 7,5 Stunden Schlafenszeit empfohlen. Wenn es um das Schlafen geht spielt die Routine eine wichtige Rolle. Zum einen empfiehlt es sich, feste Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen festzulegen und zum anderen so genannte Schlafrituale einzuführen. Bei diesen Ritualen kann es sich um warme Bäder oder das Lesen eines Buches handeln. Weniger gut geeignet sind Fernsehen, Computer und Smartphones, da das bläuliche Licht der LED-Displays eine aufweckende Wirkung auf den Körper hat. Auch unsere Ess- und Trinkgewohnheiten am Abend beeinflussen unser Schlafverhalten. Daher sollte die letzte Mahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden, da übermäßiges Essen und Trinken kurz vor dem Schlafen zu einem unguten Gefühl führt. Außerdem sollte man auf Koffein, Nikotin und Alkohl verzichtetn. Um die Schlafqualität zu verbessern, sollte ebenfalls die Gestaltung unserer Schlafzimmer dahingehend verändert werden, dass Fernseher, Computer und Arbeitsunterlagen dort keinen Platz mehr finden.

Der Einfluss von Schlaf auf die Leistungsfähigkeit im Fußball

Ein ausgewogener Schlaf ist zwar wichtig für die Lebensqualität aber in wie fern kann Schlafen unsere Leistung auf dem Platz beeinflussen? Einerseits finden während der Tiefschlafphase wichtige Aufbau- und Reparaturprozesse für das Muskel- und Knochenwachstum mittels Wachstumshormonen statt. Daher kann Schlaf auch als Teil des Trainings gesehen werden. Das betrifft übrigens auch unser Bewegungslernen, da unser Gehirn während des Schlafens das im Fußballtraining- oder spiel erlebte verarbeitet. Neben dem Bewegungsapparat regeneriert während des Schlafens auch unser Immunsystem, was bedeutet, dass durch einen erholsamen Schlaf Krankheiten vorgebeugt werden können.  Auch die mentale Fitness wird durch unser Schlafverhalten beeinflusst. So zeigen sich bei mangelndem Schlaf bei Fußballern auch Mängel in der Konzentration, was im Fußballspiel zu Fehlern führen kann. So kann es unter Umständen passieren, dass Spielern aufgrund von Müdigkeit spielentscheidende Fehler unterlaufen. Außerdem führt Unkonzentriertheit immer wieder zu Verletzungen.


Quellen:

Hecht, K., Poppei, M., Engfer, A. & Peter, J.H. (Hrsg.) (1993). Schlaf, Gesundheit, Leistungsfähigkeit. Berlin: Springer.

Schlarb, A. A., Schwendler, V. & Feichtinger, P. (2012). Spätabendlicher Sport, Schlaf, Schlafhygiene und psychisches Wohlbefinden bei adoleszenten Fußballern. Somnologie – Schlafforschung und Schlafmedizin.

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