Krafttraining im Fussball 

Welcher Fussballer hätte ihn nicht gerne – einen muskulösen Körper wie Cristiano Ronaldo. Der Superstar ist bekannt für seine eiserne Disziplin und die Überstunden im Kraftraum. Zudem ist Ronaldo unglaublich schnell. Genauso Kingsyley Coman vom FC Bayern München. Beide Spieler erreichen Maximalgeschwindigkeiten von über 34km/h und zählen damit zu den schnellsten Spielern ihrer Ligen. Daher ist es nicht überraschend, dass sie bei Mannschaften unter Vertrag stehen, die an der Tabellenspitze angesiedelt sind. Ein hohes Tempo macht gerade im modern Fußball oft den Unterschied aus. Daher sollst Du als sich Spieler, unabhängig von der Liga, zum Ziel machen möglichst explosiv und schneller als Dein Gegner zu sein. Denn was bringt Dir die beste Technik, wenn Du in Zeitlupe agierst? Wie kannst Du Deine Schnelligkeit und Explosivität steigern? Was hilft Dir dabei Dich im Zweikampf besser durchzusetzen? Die Antwort lautet: Krafttraining.

Kein Wunder also, dass sich Mannschaften modern agierender Trainer gerade in der Vorbereitungsphase immer häufiger im Kraftraum wiederfinden. Krafttraining im Fussball hat an Wichtigkeit gewonnen, vor allem wenn man bedenkt wie vielseitig das Anforderungsprofil an einen Fussballer ist. Auch in der Jugendarbeit von Borussia Dortmund spielt das gezielte Krafttraining schon früh eine wichtige Rolle. So werden die Jungkicker des BVB nach einem Vier-Phasen-Plan bereits in der U14/U15 zum Krafttraining hingeführt. Doch was sind eigentlich die besten Übungen für das Krafttraining im Fussball?

TRACKTICS zeigt Dir wie Du auch ohne Trainerstab und Ronaldo Genetik einen athletischen Fussballer Körper aufbaust. Wir zeigen Dir die 5 besten Übungen für das Krafttraining im Fussball. Damit legst Du die perfekte Grundlage zum sportlichen Erfolg! Und das alles mit dem eigenen Körpergewicht – perfekt für zu Hause – ohne Geräte.

Verschiedene Arten von Kraft und Krafttraining

Kraft bezeichnet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie entgegengesetzt der Schwerkraft zu halten. Diese Fähigkeiten zu trainieren und weiter auszubauen ist Inhalt des Krafttrainings. Die Kraft setzt sich aus drei Hauptgruppen, mit einigen Untergruppen zusammen. In der bachfolgenden Abbildung werden sie veranschaulicht.

Je nach Art der Kraft, die trainiert werden soll, unterscheidet sich das Training in Intensität, Wiederholungszahl, Pausen etc. Krafttraining ist also nicht gleich Krafttraining. Ein effizienter und „Sportart gerechten“  Trainingsplan sollte diesen Komponenten Rechnung tragen.

Die Bedeutung von Kraft und Krafttraining im Fussball

Fussballspieler brauchen für den Fußballsport drei verschiedene Arten der Kraft. Die so genannte Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer. Besonders über die Schnelligkeit können wichtige Spiele gewonnen werden. Zum Beispiel dann, wenn wir im entscheidenden 1 gegen 1 schneller als der Verteidiger sind und das entschiedene Tor erzielen. Aber wie hilft uns mehr Kraft beim Schneller werden?

Zunächst müssen wir uns anschauen, wie Kraft und Schnelligkeit überhaupt zusammenhängen. Um schnell im Sprint zu sein benötigen wir die Schnellkraft, also die Fähigkeit in einem kurzen Zeitraum möglichst viel Kraft erzeugen zu können. Die Basis für eine ausgeprägte Schnellkraft ist deshalb eine hohe Maximalkraft. Zusammengefasst bedeutet das für Dich: Um schnell zu werden musst Du erstmal stark werden. Daher ist es nicht verwunderlich, dass ein Usain Bolt über eine sehr hohe Maximalkraft in der entsprechenden Muskulatur verfügt. Dementsprechend kann ein gezieltes Krafttraining auch Dir als Fussballer helfen Deine Sprintfähigkeit zu steigern. Allerdings ist damit nicht gemeint möglichst schnell super viel Körpermasse, und damit Gewicht, zuzulegen. Es gilt also die Kraft und die Muskulatur angemessen zu steigern, um dann das Maximale aus seinem erreichten optimalen Körpergewicht herauszuholen.

Wie alle fussballrelevanten Parameter, ist auch diese Fähigkeiten nicht maximal, sondern optimal zu entwickeln!

Das erreichst Du durch Training mit hoher Intensität und wenigen Wiederholungen. Dementsprechend solltest Du dann im Bereich der so genannten ‚Maximalen Kontraktionen‘ trainier.  Wobei natürlich erstmal die Technik der Krafttrainingsübungen sauber sein muss, bevor Du anfängst mit viel Gewicht zu arbeiten. Zusätzlich zur Steigerung der Schnelligkeit kann eine Zunahme der Maximalkraft auch zu einer besseren Sprungkraft und zu einer Erhöhung der Schusskraft führen, wobei hier die Schusstechnik ebenfalls einen grossen Einfluss nimmt.

Präventive Effekte von Krafttraining im Fussball 

Die meisten Spieler waren in ihrer Zeit als aktive Fußballer mindestens einmal verletzt und wissen, was es bedeutet lange pausieren zu müssen und nicht auf dem Platz stehen zu können. Krafttraining im Fußball kann ebenfalls Verletzungen vorbeugen. Denn Deine Muskeln sind nicht nur dafür da, Dich schnell zu machen, einen super harten Schuss zu haben und die wichtigen Zweikämpfe im Spiel zu gewinnen, sondern dienen außerdem als Schutzmechanismus für Deine Gelenke. Wenn Du also durch Krafttraining Deine Muskeln stärkst, kannst Du aktiv Gelenkverletzungen vorbeugen. So wird beispielsweise durch Training der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur das Risiko für Knieverletzung signifikant reduziert. Trotzdem sollte nicht nur die Beinmuskulatur trainiert werden um im Fußball Verletzungen zu vermeiden. Auch die Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken, müssen gestärkt werden um die allgemeine Körperstabilität zu verbessern.

Ronaldo betreibt Krafttraining also nicht nur um besser auszusehen, sondern vor allem um ein besserer Fussballer zu sein. Das richtige Krafttraining hat neben der Verletzungsprävention weitere positive Auswirkungen auf Dich als Sportler. Mit dem Training Deiner Kraftfähigkeit sorgst Du für folgende Effekte:

  • Vorbeugen von Verletzungen
  • Steigerung Deiner fussballspezifischen Leistungsfähigkeit
  • Schnelles Zurückkommen nach einer Verletzungen
  • Verbesserung Deiner Körperhaltung
  • Ausgleich muskulären Dysbalance (erzeugt durch rein fussballspezifisches Training)

Um Deine Leistung optimal zu steigern hilft das Verständnis für die wichtigsten Trainingsprinzipien. In unserem Blogbeitrag zum Thema Trainingsprinzipien findest Du alle relevanten Informationen.

Hier geht es zum Beitrag

Die 5 besten Übungen für das Krafttraining im Fussball

Besonders beliebt ist das Krafttraining in der Vorbereitung im Fußball. Hier geht der Trainer gerne auch mal mit seinem Team ins Fitnessstudio. Allerdings ist es wichtig Kraftübungen im Fußball regelmäßig durchzuführen. Natürlich hat nicht jeder Spieler Zeit neben dem Mannschaftstraining mehrfach die Woche ins Fitnessstudio zu rennen. Deshalb haben wir für Dich die 5 besten Übungen für das Krafttraining im Fussball zusammengestellt. Alle unsere Übungen kannst Du zu Hause, ohne Geräte und nur mit Deinem eigenen Körpergewicht machen. Diese Übungen sind mit kleinen Anpassungen für Frauen wie für Männer geeignet und steigern bei richtiger und regelmässiger Durchführung  Deine Leistung!

1. Plank / Sideplank

Rumpfstabilität ist wichtig für Dich als Fußballer. Mit dieser Übung trainierst Du Muskeln in Deinem ganzen Körper. Zum einen wirst Du dadurch standfester, zum anderen beugst Du aber auch vielen Verletzungen vor!

fussball krafttraining körpergewicht plank

Ausführung:

  • Lege Dich auf den Bauch
  • Stütze Deine Unterarme auf dem Boden auf und drücke Deinen Körper hoch
  • Du berührst jetzt nur noch mit Deinen Unterarmen und Zehenspitzen den Boden
  • WICHTIG: Bilde mit Deinem Körper eine gerade Linie und achte auf eine entspannte Kopfstellung

Variationen:

Diese Übung kannst Du auch im seitlichen Stütz (Bodenkontakt nur mit einem Unterarm und einer Fussseite) und dynamisch (Hüfte berührt den Boden immer wieder kurz) durchführen.

fussball krafttraining körpergewicht sideplank

Eine Variationen findest Du hier in diesem YouTube Video von Pamela Reif.

2. Kniebeugen

Mit einfachen Kniebeugen trainierst Du die Muskeln in deinen Beinen und deinem Po. Hiermit steigerst du je nach Ausführung/Variation deine Maximalkraft, Schnellkraft und sogar die Kraftausdauer mit deinem eigenen Körpergewicht.

fussball krafttraining körpergewicht squat kniebeuge

Ausführung:

  • Ausgangslage: Stehe schulterbreit mit den Füssen parallel zueinander, Bauchmuskulatur angespannt, Brust rausgestreckt (leichtes Hohlkreuz)
  • Beuge Deine Knie kontrolliert (Knie zeigen in gleiche Richtung wie Füsse und bleiben hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen)
  • Wenn Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind Beine wieder strecken
  • WICHTIG: Achte während der Übung auf einen geraden und aufrechten Rücken

Variationen:

Auch bei der Kniebeuge gibt es einige Variationen:

  • Nach dem vollständigen Absenken schnellkräftig hoch springen (Schnellkraft)
  • Runter fallen lassen und kontrolliert wieder hoch
  • Auf einem Bein

Eine bewegte Anleitung zur sauberen Kniebeuge findest Du hier in diesem YouTube Video.

3. Sit-Ups

Eine Übung die Du bestimmt kennst und schon sehr häufig gemacht hast. Mit dieser Kraftübung trainierst Du Deine Bauchmuskulatur, die maßgeblich für eine gute Rumpfstabilität ist.

Ausführung:

  • Ausgangslage: Liege in Rücklage auf dem Boden, stelle deine Beine einen Fuß breit auseinander leicht angewinkelt ab, Arme seitlich am Körper
  • Bewege Deine Brust kontrolliert Richtung Knie und drücke anschließend deinen Bauch in Richtung Deiner Oberschenkel (bis dein Oberkörper maximal senkrecht zum Boden steht)
  • Senken Deinen Oberkörper kontrolliert wieder ab, bis dieser kurz vor dem Boden ist und hebe ihn wieder an.
  • WICHTIG: Achte auf, keine Schwungbewegung o.Ä. mit Deinen Armen durchzuführen und versuche dauerhaft die Spannung der Bauchmuskulatur aufrecht zu erhalten

Variationen:

Als mögliche Variation kannst Du eine Rotation in der Phase des Aufrichten hinzufügen und so Deine rechte Schulter in Richtung Deines linken Knies bewegen.

Hier findest Du eine bewegte Anleitung zur Rumpfbeuge.

4. Rocket Lunges

Auch als Ausfallschritt bezeichnet, sind Rocket Lunges ein beliebtes Training ohne die Hinzunahme von Geräten oder externen Gewichten. Mit dieser Übung trainierst Du Deine Oberschenkelvorderseite und Deine Gesäss Muskulatur.

fussball krafttraining körpergewicht lunges ausfallschritt

Ausführung:

  • Ausgangslage: Stehe hüftbreit, Bauch angespannt, Brust rausgestreckt (leichtes Hohlkreuz)
  • Mache einen weiten Schritt nach vorne (Dieser solle nicht zu weit sein – Der Winkel Deines vorderen Knies sollte nicht kleiner als 90 Grad sein!)
  • Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder zurück in die Ausgangsposition
  • Wiederhole diesen Vorgang (entweder mit dem gleichen Bein oder abwechselnd)
  • WICHTIG: Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht Deine Fußspitzen überschreitet und in die gleiche Richtung wie Deine Füße zeigt.

Variationen:

Als mögliche Variationen kannst Du z.B. in der Phase des Aufrichten abspringen, und einen Beinwechsel durchführen und direkt in den nächsten Ausfallschritt gehen.

Eine bewegte Erklärung findest Du hier in diesem YouTube Video

5. Burpies/Liegestützen

Burpies oder Liegestützen gehen immer. Mit ihnen trainierst Du Deine Oberarm- und Brustmuskulatur.

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Ausführung:

  • Ausgangslage: Hände etwas weiter als schulterbreit unter Brust aufgestützt, Füße auf Zehenspitzen, Körper bildet eine gerade Linie
  • Senke Deinen Körper durch beugen der Ellenbogen nach unten ab (am besten soweit, dass Deine Nase beinahe den Boden berührt)
  • Anschließend drückst Du Dich wieder nach oben
  • WICHTIG: Behalte Deine Körperspannung, Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie, Führe die Übung kontrolliert durch (eine Liegestütze sollte insgesamt min. 2 Sekunden dauern.)

Variationen:

Variiere den Abstand deiner Hände, Du sprichst dadurch unterschiedliche Muskelgruppen an. Durch nah beieinander aufgestützten Händen trainierst Du zusätzlich deine Rückenmuskulatur. Außerdem kannst du das Anstrengung steigern, indem Du deine Füße auf eine Bank o.Ä. stellst.

+ Zusatzübung: Klimmzüge

Solltest Du irgendwo die Möglichkeit haben Dich mit zwei Händen festzuhalten und hochzuziehen, dann absolviere unbedingt ein paar Klimmzüge. Die Übung trainiert in erster Linie Deine Rückenmuskulatur, ist aber eine hervorragende Methode um Deinen ganzen Körper unter Spannung zu halten.

Variationen: Variiere die Position Deiner Hände um Deinen Körper mit neuen Reizen zu versorgen.


Quellen:

Bilepp, J. (2013). Die Relevanz des Kraftrainings im Fußball für die Schnelligkeit.

Müller-Wohlfahrt, H. W. (2010). Muskelverletzungen im Sport. Leipzig: Thieme.

Weineck, J. (2009). Optimales Training (16. Auflage). Balingen: Spitta.