Krafttraining im Fußball

Was haben Pierre-Emerick Aubameyang von Borussia Dortmund und Kingsyley Coman vom FC Bayern München gemeinsam? Sie erreichen beide Maximalgeschwindigkeiten über 34km/h und zählen damit zu den schnellsten Spielern der Bundesliga. Daher ist es nicht überraschend, dass sie bei Mannschaften unter Vertrag stehen, die an der Tabellenspitze angesiedelt sind. Ein hohes Tempo macht gerade im modern Fußball oft den Unterschied aus. Daher sollte sich jeder Spieler, unabhängig von der Liga, zum Ziel machen möglichst explosiv und schneller als sein Gegner zu sein. Denn was bringt uns die beste Technik, wenn wir in Zeitlupe agieren? Wie können wir Schnelligkeit und Explosivität steigern? Was hilft uns dabei uns im Zweikampf besser durchzusetzen? Die Antwort lautet: Krafttraining. Kein Wunder also, dass sich Mannschaften modern agierender Trainer gerade in der Vorbereitungsphase immer häufiger im Kraftraum wiederfinden. Krafttraining im Fußball hat an Wichtigkeit gewonnen, vor allem wenn man bedenkt wie vielseitig das Anforderungsprofil an einen Fußballer ist.

Die Bedeutung von Kraft und Krafttraining im Fußball

Fußballspieler wir Aubameyang, Coman und auch wir brauchen für den Fußballsport drei verschiedene Arten der Kraft. Die so genannte Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer. Besonders über die Schnelligkeit können wichtige Spiele gewonnen werden. Zum Beispiel dann, wenn wir im entscheidenden 1 gegen 1 schneller als der Verteidiger sind und das entschiedene Tor erzielen. Aber wie hilft uns mehr Kraft beim Schneller werden?

Zunächst müssen wir uns anschauen, wie Kraft und Schnelligkeit überhaupt zusammenhängen. Um schnell im Sprint zu sein benötigen wir die Schnellkraft, also die Fähigkeit in einem kurzen Zeitraum möglichst viel Kraft erzeugen zu können. Die Basis für eine ausgeprägte Schnellkraft ist deshalb eine hohe Maximalkraft. Zusammengefasst bedeutet das für uns: Um schnell zu werden müssen wir erstmal stark werden. Daher ist es nicht verwunderlich, dass ein Usain Bolt über eine sehr hohe Maximalkraft in der entsprechenden Muskulatur verfügt. Dementsprechend kann ein gezieltes Krafttraining auch dem Fußballer helfen seine Sprintfähigkeit zu steigern. Allerdings ist damit nicht gemeint möglichst schnell super viel Körpermasse, und damit Gewicht, zuzulegen. Es gilt also die Kraft und die Muskulatur angemessen zu steigern, um dann das Maximale aus seinem erreichten optimalen Körpergewicht herauszuholen.

Das erreichen wir durch Training mit hoher Intensität und wenigen Wiederholungen. Dementsprechend sollte dann im Bereich der so genannten ‚Maximalen Kontraktionen‘ trainiert werden.  Wobei natürlich erstmal die Technik der Krafttrainingsübungen sauber sein muss, bevor man anfängt mit viel Gewicht zu arbeiten. Zusätzlich zur Steigerung der Schnelligkeit kann eine Zunahme der Maximalkraft auch zu einer besseren Sprungkraft und zu einer Erhöhung der Schusskraft führen, wobei hier die Schusstechnik ebenfalls einen großen Einfluss nimmt.

Präventive Effekte von Krafttraining im Fußball

Die meisten Spieler waren in ihrer Zeit als aktive Fußballer mindestens einmal verletzt und wissen, was es bedeutet lange pausieren zu müssen und nicht auf dem Platz stehen zu können. Krafttraining im Fußball kann ebenfalls Verletzungen vorbeugen. Denn unsere Muskeln sind nicht nur dafür da, uns schnell zu machen, einen super harten Schuss zu haben und die wichtigen Zweikämpfe im Spiel zu gewinnen, sondern dienen außerdem als Schutzmechanismus für unsere Gelenke. Wenn wir also durch Krafttraining unsere Muskeln stärken, können wir aktiv Gelenkverletzungen vorbeugen. So wird beispielsweise durch Training der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur das Risiko für Knieverletzung signifikant reduziert. Trotzdem sollte nicht nur die Beinmuskulatur trainiert werden um im Fußball Verletzungen zu vermeiden. Auch die Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken, müssen gestärkt werden um die allgemeine Körperstabilität zu verbessern.

Wie sollte so ein Krafttraining für Fußballer aussehen?

Besonders beliebt ist das Krafttraining in der Vorbereitung im Fußball. Hier geht der Trainer gerne auch mal mit seinem Team ins Fitnessstudio. Allerdings ist es wichtig Kraftübungen im Fußball regelmäßig durchzuführen. Natürlich hat nicht jeder Spieler zeit neben dem Mannschaftstraining mehrfach die Woche ins Fitnessstudio zu rennen. Deshalb haben wir für euch zwei Trainingspläne mit Krafttrainingsübungen für Fußballer erstellt, um euch zu zeigen, wie so ein Krafttraining für Fußballer aussehen kann. Einer davon ist für die Fitnessstudiogänger und der andere für die Fußballspieler, die ein Krafttraining mit Übungen ohne Geräte auf dem Platz durchführen möchten. Besonders für Krafttraining bei Nachwuchsfußballern im Jugendbereich bietet sich ein Krafttraining ohne Geräte auf dem Fußballplatz an.

Krafttrainingsplan für das Fitnessstudio

Krafttrainingsplan für den Fußballplatz


Quellen:

Bilepp, J. (2013). Die Relevanz des Kraftrainings im Fußball für die Schnelligkeit.

Müller-Wohlfahrt, H. W. (2010). Muskelverletzungen im Sport. Leipzig: Thieme.

Weineck, J. (2009). Optimales Training (16. Auflage). Balingen: Spitta.

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