ERNÄHRUNG FÜR FUSSBALLER – TIPPS FÜR DIE OPTIMALE ERNÄHRUNG

Spiele lassen sich nicht allein durch eine gute Ernährung gewinnen – auch nicht im Fußball. Das weiß auch der ehemalige Koch der deutschen Nationalmannschaft Holger Stromberg. Allerdings weiß er auch, dass über eine ausgewogene Ernährung die Leistungsfähigkeit, die Belastbarkeit und die Gesundheit von Fußballern positiv beeinflusst werden können. Unser Körper braucht ein gewisses Maß an Nährstoffen und Vitaminen um bestmöglich zu funktionieren. Eine optimale Ernährung für Fußballer ist deswegen extrem wichtig und dabei meinen wir nicht nur eine optimale Ernährung bei Fußballprofis.

Und das gilt nicht nur für die Profis mit dem Adler auf der Brust, sondern auch für jeden Fußballer, egal in welcher Liga er oder sie kickt. Zwar wird mittlerweile zunehmend mehr auf eine gute und ausgewogene Ernährung im Fußball geachtet, allerdings wird die Bedeutung der Ernährung noch immer unterschätzt und auch die Umsetzung erweist sich oftmals als problematisch. Daher haben wir uns dazu entschieden euch in unserem heutigen Blogbeitrag das Thema Ernährung für Fußballer ein bisschen näher zu bringen, das umfassende Thema der richtigen Ernährung einmal anzureißen und euch ein paar Tipps zum Thema Ernährung für Fußballer mit auf den Weg zu geben.

WIE SOLLTE EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG FÜR FUSSBALLER AUSSEHEN?

Grundsätzlich gilt, dass unsere Nahrung einige Eigenschaften besitzen muss. Sie muss einerseits unseren Körper mit der nötigen Energie für das Fußballtraining oder -spiel versorgen und andererseits reich an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen sein. Besonders für die Bereitstellung unserer Energie muss einiges beachtet werden, denn das Anforderungsprofil des Fußballs und die teils hohe Spiel- und Trainingsdichte erfordern eine adäquate Ernährung. Allgemein gilt, dass ein Fußballer bei einem Fußballspiel einen Energiebedarf von etwa 1100-1500kcal aufweist. Um das bewerkstelligen zu können brauchen wir Kohlenhydrate und Fette als wesentliche Energielieferanten. Denn Kohlenhydrate tragen zum einen dazu bei, dass wir Energie für kurze, intensive Belastungen zur Verfügung haben und zum anderen, dass die Glykogenspeicher (aus der wir unsere Energie beziehen) wieder aufgefüllt werden.

Was passiert, wenn wir weniger Kohlenhydrate zu uns nehmen, uns also als Fußballer „low carb“ ernähren? Studien haben gezeigt, dass eine Reduktion der Kohlenhydrate um 30% zu einer deutlichen Abnahme der intensiven Spielanteile (also die Anteile des Fußballspiels, die wir im hohen Tempo verbringen) führt und sich die Leistung dadurch verschlechtert.

Die Fette dagegen stellen uns die Energie für lange und moderate Belastungen zur Verfügung, die ebenfalls Relevanz im Fußballsport finden. Der letzte wichtige Makronährstoff, den wir zu uns nehmen müssen sind Eiweiße, oder auch Proteine. Durch den Verzehr von Eiweißen vor und nach dem Fußball wird zum einen die Regeneration verbessert und zum anderen die Muskelleistung.

WIE SOLLTE SICH DIE ERNÄHRUNG FÜR FUSSBALLER ZUSAMMENSETZEN?

Fußballer sollten ihre täglichen Mahlzeiten etwa nach folgendem Schema zusammenstellen:

55-60% Kohlenhydrate
30% Fette
10-15% Eiweiß

Generell sollten Fußballspieler bei der Wahl ihrer Nahrungsmittel einige Leitlinien beachten. Die Nahrung sollte Ballaststoffreich sein und einen geringen Zuckeranteil beinhalten. Zudem sollte die Nahrung nicht zu viel Cholesterin und Fett enthalten. Auch empfiehlt es sich darauf zu achten, dass es sich bei den Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren handelt. Bei der Zubereitung der Mahlzeiten sollte man weiterhin im Auge behalten, dass man Kochsalz nur in geringer Menge verwendet.

Besonders wichtig ist für Fußballer auch ein aufgefüllter Wasserhaushalt, denn unser Körper besteht zu 60% aus Wasser. Daher gilt die allgemeine Empfehlung pro Tag zwischen 1,5 und 2 Litern Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Allerdings sollte dabei auch darauf geachtet werden, zu welcher Art von Getränk gegriffen wird. Besonders gut eignen sich Wasser und Fruchtschorlen. Limonaden sollten aufgrund ihres hohen Zuckergehalts nur in geringen Maßen konsumiert und als Genussmittel angesehen werden. Gleiches gilt auch für alkoholische Getränke. Während der Belastung im Fußball empfiehlt es sich, je nach Dauer der Belastung, auch isotonische Getränke zu trinken. Isotonische Getränke enthalten neben Wasser auch wichtige Kohlenhydrate und Salze. Dadurch kann die Leistungsfähigkeit erhalten bleiben.

DER OPTIMALE ZEITPUNKT FÜR MAHLZEITEN AM SPIELTAG

Neben der Zusammensetzung der Mahlzeit spielt auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine wichtige Rolle. Allgemein gilt: Je kürzer die Mahlzeit vor dem Fußballspiel oder -training liegt, umso kleiner sollte sie ausfallen, damit sie noch rechtzeitig verdaut werden kann. Dadurch können Bauchschmerzen und Übelkeit beim Sport vermieden werden. Als Beispiel möchten wir euch aufzeigen, wie ihr euer Essverhalten am Spieltag gestalten solltet, damit ihr auf dem Platz alles geben könnt.

DIE OPTIMALE ERNÄHRUNG FÜR FUSSBALLER VOR DEM SPIEL

Die Vorbereitung auf ein wichtiges Spiel beginnt mit der Mahlzeit am Abend davor. Hier sollte man zu Nahrungsmitteln, wie Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse greifen, damit sichergestellt werden kann, dass die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt sind. Der Spieltag selbst beginnt dann mit einem ausgewogenen Frühstück, bestehend aus Müsli mit Joghurt und Obst oder Vollkornbrot mit Ei und Omelette mit Lachs oder Käse. Wichtig ist, dass zwischen dem Frühstück und dem Spiel genug Zeit liegt. Hier empfiehlt es sich einen Zeitpunkt zwischen 5 und 7 Stunden vor dem Spiel zu wählen. Bei Bedarf kann man zusätzlich noch ein zweites Mal, etwa drei Stunden vor dem Spiel essen. Auch hier stellen Nudeln und Kartoffeln optimale Energielieferanten dar, die sich mit Fisch oder magerem Fleisch, als Proteinquelle, ergänzen lassen.

DIE OPTIMALE ERNÄHRUNG FÜR FUSSBALLER NACH DEM SPIEL

Auch die Ernährung nach dem Sport spielt eine wichtige Rolle. Nach dem Spiel muss man vor allem darauf achten, dass die verlorene Flüssigkeit wieder aufgefüllt wird. Und auch in der Nachbelastungsphase gilt es die Kohlenhydratspeicher über eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wieder aufzufüllen. Zudem empfiehlt es sich zur Unterstützung der Regeneration Proteine zu sich zu nehmen. Proteine stellen den Grundbaustein der menschlichen Zellen dar. Deshalb werden Proteine vor allem benötigt um neue Zellen aufzubauen aber auch nach einer anstrengenden sportlichen Belastung beschädigte Zellen zu reparieren.

Jetzt wisst ihr, wie ihr euch stärken könnt, damit ihr eure Bestleistung auf dem Platz zeigen könnt. Wenn ihr sehen wollt, was ihr im Spiel mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung so leistet probiert doch unseren TRACKTICS Tracker einmal aus.

Quellen:

Kindermann, W. & Meyer, T. (2011). FUSSBALL: Internistische und leistungs-physiologische Aspekte im Fußball. Sportorthopädie und Sporttraumatologie, 17 (3), 139-147.

Nieß, A. M. & Striegel, H. (2013). Ernährung nach dem Training und Spiel –
eine Leistungsreserve im Fußball? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 64 (1), 35-39.