Das Vorbereitungstraining

„Zur ersten Einheit bitte Laufschuhe mitbringen!“. Ein Satz den jeder Fußballer in seiner Zeit als aktiver Kicker mindestens einmal gehört hat. Lange stumpfe Laufeinheiten ohne Ball und der Cooper-Test werden dem einen oder anderen Spieler bekannt vorkommen. In den höheren Ligen wird man wahrscheinlich auch mit Laktatleistungsdiagnostik arbeiten. Ich denke wir wissen alle, wovon die Rede ist – von dem Vorbereitungstraining auf die neue Saison. Und davon gibt es eine im Sommer und eine im Winter. Jetzt, so kurz vor Weihnachten, tragen die Mannschaften ihre letzten Hinrundenspiele aus und begeben sich dann langsam aber sicher in die Winterpause. Zur Weihnachtszeit wird dann ausgiebig genascht, Glühwein getrunken und gut gegessen, bevor die Mannschaften auf den Fußballplatz zurückkehren und sich adäquat auf die zweite Saisonhälfte vorbereiten.

Wir haben euch Möglichkeiten vorgestellt, wie sich Kraft– und Ausdauertraining für Fußballer gestalten lassen und möchten euch nun zeigen, wie sich beides in der Wintervorbereitung miteinander kombinieren lässt.

Wie werden Kraft- und Ausdauertraining optimal miteinander kombiniert?

Die Vorbereitung im Fußball verfolgt mehrere Ziele gleichzeitig. Auf der einen Seite sollen die Spieler für die Saison, beziehungsweise die Rückrunde, fit gemacht werden. Denn häufig sind es die letzten 20 Minuten, die über Sieg und Niederlage entscheiden, weshalb sich Mannschaften mit Hilfe einer guten Fitness im Fußball einen Vorteil verschaffen können und im entscheidenden Moment den Punkt mehr einfahren können. Auf der anderen Seite spielt der Fitnessaspekt und damit auch der präventive Effekt der Vorbereitung eine wichtige Rolle. Denn wer fit ist, ermüdet langsamer und kann dadurch Verletzungen aufgrund mangelnder Konzentration vermeiden. Außerdem schützt eine ausgeprägte Muskulatur die Gelenke vor Verletzungen. Und wodurch erreicht man diese Effekte? Durch ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining für Fußballer.

Grundsätzlich stellen Kraft und Ausdauer unterschiedliche Reize auf den Bewegungsapparat dar und man geht davon aus, dass sich ein kombiniertes Training aus Kraft und Ausdauer negativ auf die Kraftentwicklung auswirkt. Daher gibt es einiges zu beachten, wenn man für die Dauer der Vorbereitung im Fußball beide Trainingsformen kombinieren will. Entscheidend ist hier die richtige Reihenfolge. Denn ein Ausdauertraining nach dem Krafttraining durchzuführen erweist sich als kontraproduktiv, da der Ausdauerreiz dem Kraftreiz überwiegt und dadurch der positive Effekt des Krafttrainings weiger groß ausfallen würde. Daher sollte ein moderates Ausdauertraining einige Stunden vor dem Krafttraining durchgeführt werden. Es gilt also: Erst Ausdauertraining und dann Krafttraining. Ergänzend sollte ein Beweglichkeitstraining durchgeführt werden.

Wie kann das Vorbereitungstraining konkret in der Praxis aussehen?

Natürlich sieht das Vorbereitungstraining nicht in jedem Fußballverein gleich aus und variiert von Spielklasse zu Spielklasse. Wir möchten euch hier lediglich einen Überblick geben, wie ihr eine Vorbereitung im Fußball sinnvoll gestaltet könnt.

Besonders gut eignet es sich die Fußballvorbereitung in drei Bereiche zu unterteilen.

  1. Die Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten (Kraft und Ausdauer),
  2. Die Schulung und Verbesserung technischer Fertigkeiten und
  3. Die Taktik – hier werden Spielzüge entwickelt und auf dem Platz einstudiert.

Zu Beginn der Vorbereitung sollte man an den konditionellen Fähigkeiten arbeiten, damit einerseits die Fitness gesteigert und andererseits der erhöhte Trainingsumfang verletzungsfrei weggesteckt werden kann. Hier ist es wichtig, dass das Ausdauertraining vor dem Krafttraining stattfindet. Natürlich ist es bei den meisten Vereinen nicht möglich vormittags und nachmittags zu trainieren, daher ist es empfehlenswert zum Beispiel ein moderates Ausdauertraining (beispielsweise in Form eines Dauerlaufs) vor dem Fitnessstudiobesuch oder dem Krafttraining auf dem Platz zu absolvieren. Alternativ können die verschiedenen Einheiten auch auf verschiedene Wochentage gelegt werden. Sobald die konditionellen Fähigkeiten auf einem guten Level sind, können immer häufiger Übungen zur Verbesserung der fußballerischen Technik und Taktik in das Vorbereitungstraining eingebaut werden. Wichtig ist, das für ein zielführendes Technik- und Taktiktraining die Spieler erholt sein sollten, daher sollten vorher keine anstrengenden Kraft- oder Ausdauereinheiten auf dem Plan stehen.

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Quellen:

Billep, J. (2013). Die Relevanz des Kraftrainings im Fußball für die Schnelligkeit. Dissertation.

Wirth, K., Schlumberger, A. & Zawieja, M. (2013). Krafttraining im Leistungssport. Köln: Strauß.

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