REGENERATION IM FUSSBALL
Das Thema Regeneration spielt auch im Fußball eine wichtige Rolle. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem besonders intensiven Spiel ist es wichtig dem Körper Regeneration zu gönnen, damit auf den gesetzten Belastungsreiz eine gewünschte Anpassung erfolgt. Fußball ist eine sehr komplexe Sportart, die sich durch ein vielseitiges Anforderungsprofil an die Spieler auszeichnet. Durch die hohe Belastung, die sich aus dem Training und den Wettkämpfen ergibt, kann es im Fußball zu stark ausgeprägten Ermüdungserscheinungen kommen. Diese können sich in unterschiedlichen Formen zeigen.
Physische Ermüdung: verminderte Kraft eines oder mehrerer Muskeln im Vergleich zu der sonst in Abhängigkeit von der individuellen körperlichen Leistungsfähigkeit zu erwartenden Kraft.
Psychische Ermüdung: subjektive Empfindungen und sichtbare Verschlechterungen der Bewegungskoordination und Technik.
Es ist äußerst wichtig zu erkennen, wann ein Spieler Regeneration bedarf bzw. schon wieder voll einsatzfähig ist. Nur ein Trainer, der das Leistungspotential seiner Spieler gut kennt, kann auf den ersten Blick sehen, ob die Spieler topfit sind oder eben nicht. Es ist wichtig, dass auch alle Spieler den eigenen Körper selber gut einschätzen können und die eigene Leistung kennen, um eine Fehlbelastung aufgrund mangelnder Regeneration zu vermeiden. Falscher Ehrgeiz wäre es an dieser Stelle, wenn man nicht auf den eigenen Körper hört, sondern ohne Pause immer weiter trainiert. Dies fördert nämlich nicht die Leistungsfähigkeit, sondern bewirkt das genaue Gegenteil.
WELCHE FAKTOREN DEUTEN AUF EINE MANGELNDE REGENERATION HIN?
Generell lassen sich subjektive und objektive Faktoren unterscheiden die auf eine Ermüdung hindeuten, d.h. einerseits Faktoren die man selber wahrnimmt und andererseits Faktoren, die auch durch Außenstehende wahrgenommen werden können.
Subjektive Faktoren: Erschöpfungsgefühl, Ohrensausen, Abgeschlagenheit, Teilnahmelosigkeit gegen äußere Reize, Muskelschmerzen
Objektive Faktoren: nachlassende Muskelkraft, verzögerte Reaktionsfähigkeit, Koordinationsstörungen, verminderte Technik, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsminderung, verschlechterte Wahrnehmung
WELCHE FORMEN VON REGENERATION LASSEN SICH UNTERSCHEIDEN?
Die unterschiedlichen Faktoren, durch die Ermüdung sichtbar wird, verdeutlichen dass sowohl eine körperliche als auch geistige Regeneration wichtig ist. Dabei kann die Regeneration aktiv oder passiv stattfinden. Bei einer aktiven Regeneration werden im Training vor allem Übungen mit reduzierter körperlicher und geistiger Beanspruchung durchgeführt.
LOCKERE AUSDAUEREINHEITEN ZUR REGENERATION
Eine leichte körperliche Aktivität am Tag nach der Beanspruchung kann hilfreich sein, um Stoffwechselprozesse zu fördern und die Regeneration des Bewegungsapparates zu beschleunigen. Besonders die drei großen Ausdauersportarten (Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen) eignen sich, um sportartunspezifisch eine leichte Trainingseinheit nach einem Spiel oder nach einer intensiven Trainingseinheit durchzuführen.
Der Vorteil beim Laufen liegt eindeutig darin, dass die Bewegungsform des Laufens auch im Fußball vorkommt und somit den Bewegungsapparat in ähnlicher Weise belastet. Hingegen sind das Fahrradfahren oder das Schwimmen in ihrer Bewegungsform eher vom Fußball abweichend. Trotz allem nutzen einige Trainern auch diese Ausdauerformen gerne zur Regeneration. Sowohl das Fahrradfahren als auch das Schwimmen bieten den Vorteil, dass der Bewegungsapparat deutlich entlastet wird und dabei das Herz-Kreislauf-System ähnlich beansprucht wird wie beim Laufen.
MIT ALTERNATIVEN SPIELFORMEN ZUR REGENERATION DIE MOTIVATION AUFRECHT ERHALTEN
Auch wird bei regenerativen Einheiten gerne auf alternative Spielformen zurückgegriffen, z.B. Fußballtennis. Diese alternativen Spielformen des Fußballs bieten den Vorteil, dass sie je nach Spiel deutlich weniger intensiv sind und für Spaß sorgen.
Im Gegensatz zu der aktiven Regeneration, bei der die Sportler körperliche Aktivitäten ausüben, erfolgt die passive Regeneration ohne bewusste körperliche und geistige Betätigung.
MASSAGEN UND SELBSTMASSAGEN ZUR REGENERATION
Eine sehr beliebte Form der passiven Regeneration sind Massagen. Eine Massage verbessert nicht nur das subjektive Wohlbefinden, sondern erhöht nachweislich auch die Regeneration. Doch nicht jeder hat die Möglichkeit, nach einer intensiven Trainingseinheit zur Massage zu gehen. Seit geraumer Zeit haben sich sogenannte Foam Rolls, auch bekannt unter dem Namen Blackroll, auf dem Fitnessmarkt etabliert. Diese sollen den Sportlern die Möglichkeit bieten, mittels einer Selbstmassage die Muskeln und das umliegende Fasziengewebe zu lockern und eventuelle Verklebungen zu lösen. Das sogenannte „Self Myofascial Release“ ist die einfachste Form des Faszientrainings. Mit Hilfe der Foam Roll lassen sich die Muskeln „ausrollen“. Das lässt sich, vollkommen unkompliziert ohne tiefergreifende Anleitung, daheim durchführen.
WÄRME- UND KÄLTEANWENDUNGEN ENTSPANNEN DIE MUSKULATUR
Weit verbreitet und vor allem im Fußball sehr bekannt ist die Anwendung von Kältemaßnahmen, wie beispielsweise Kältekammern oder Eisbäder. Grundsätzlich sagt man Kälteanwendungen nach, dass sie einen positiven Einfluss auf die muskuläre Beanspruchung und den Leistungsabfall nach einer intensiven Belastung haben. So soll beispielsweise der Muskelkater durch Kälteanwendungen verringert werden können. Auch Wärmeanwendungen helfen dabei, dass sich die Muskulatur entspannt und der Muskeltonus sinkt. Regelmäßige Saunagänge oder ein warmes Bad nach einem harten Training können zur Regeneration und Entspannung der Muskulatur beitragen.
DIE WICHTIGKEIT DER ENERGIE- UND NÄHRSTOFFSPEICHER FÜR DIE REGENERATION
Eine weitere wichtige Maßnahme, die oftmals unterschätzt wird, ist die Aufnahme von genügend Flüssigkeit. Dies ist sowohl während der Belastung wichtig, als auch nach der Belastung um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Durch die Zufuhr von Flüssigkeit, v.a. Wasser, isotonische Getränke oder Fruchtschorlen im Verhältnis 1:2 eignen sich, um den Körper wieder mit wichtigen Nährstoffen und Elektrolyten zu versorgen, die für die Regeneration benötigt werden.
In dem Zusammenhang ist es auch wichtig darauf zu achten, dass man die Energie- und Nährstoffspeicher des Körpers mittels einer gezielten Ernährung wieder auffüllt. Um die Muskulatur mit Energie zu versorgen benötigt der Körper Glykogen. Glykogen ist die Speicherform von Glukose, in die das Glykogen bei körperlicher Belastung aufgespalten wird. Besonders bei langen und intensiven Belastungen werden die Glykogenspeicher des Körpers ausgelastet. Damit diese rasch wieder gefüllt werden, sollten Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Auch die Aufnahme von Proteinen spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Eiweiße sind sozusagen die Bausteine der Zellen und somit der Muskulatur. Durch Training entstehen mikroskopische Risse in der Muskulatur, die durch den sogenannten Muskelkater spürbar werden. Dadurch verändert sich die Muskulatur, bei der “Reparatur” der Mikrorisse wird die Muskulatur gestärkt und der Muskel wächst. Durch die Zufuhr von Proteinen wird die Regeneration und der Muskelaufbau gefördert, der für die langfristige Leistungssteigerung enorm wichtig ist. In der Regel reichen natürliche Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Nüsse aus, um den Proteinhaushalt aufzufüllen.
EIN GESUNDER SCHLAF FÖRDERT DIE REGENERATION
Nicht zu unterschätzen ist bei der Regeneration zudem ein ausreichender Schlaf. Im Schlaf finden wichtige Adaptationsprozesse statt, so werden beispielsweise Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau unterstützen. Dabei stellt sich natürlich die Frage, wie viel Schlaf optimal ist. Generell lässt sich das nicht pauschal sagen, da jeder Körper unterschiedlich ist und auch unterschiedlich viel Schlaf benötigt. Das Schlafbedürfnis von besonders aktiven Personen liegt jedoch deutlich über dem Schlafbedürfnis von dem Durchschnittsbürger, der zwischen sieben und neun Stunden schlafen sollte.
FAZIT
Eine effektive Regeneration nach einem Training oder Spiel ist nicht unbedingt schwierig. Damit man nach intensiven Belastungen schnell wieder fit ist, sollte man auf eine gezielte aktive oder passive Regeneration setzen. Je nach Ressourcen und Zeit kann man die für sich am erholsamste Regenerationsform wählen. Wer regelmäßig auf eine aktive oder passive Regeneration achtet, kann seine Leistung deutlich optimieren.
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